NOTI-AMERICA.COM | ARGENTINA<\/p>\n
Seg\u00fan las recomendaciones de los Centros para el Control y la Prevenci\u00f3n de Enfermedades (CDC) y la Asociaci\u00f3n Americana del Coraz\u00f3n (AHA), compartidas por Women\u2019s Health, realizar al menos 150 minutos semanales de cardio de intensidad moderada \u2014como caminar a paso ligero\u2014 o 75 minutos de actividad vigorosa \u2014como correr\u2014 contribuye a promover la salud cardiovascular y a reducir el riesgo de enfermedades cr\u00f3nicas.<\/p>\n
Las recomendaciones formuladas por el CDC y la AHA, citadas por Women\u2019s Health, sugieren que los adultos deben buscar esos 150 minutos semanales de actividad moderada o 75 minutos de ejercicio vigoroso. Esto puede dividirse en sesiones de 30 minutos cinco d\u00edas a la semana.<\/p>\n
Sin embargo, los especialistas resaltan que incluso segmentos de solo 10 minutos son valiosos. Para lograr una rutina equilibrada, el ejercicio cardiovascular debe distribuirse a lo largo de la semana y combinarse con al menos dos d\u00edas de entrenamiento de fuerza.<\/p>\n
Corrine Carnation, entrenadora personal y colaboradora de Women\u2019s Health, se\u00f1ala que la intensidad del cardio define el tiempo necesario para alcanzar los beneficios.<\/p>\n
El cardio de intensidad moderada exige suficiente esfuerzo para incrementar el ritmo card\u00edaco y la respiraci\u00f3n, aunque permite mantener una conversaci\u00f3n. Caminar a paso r\u00e1pido, andar en bicicleta de forma recreativa, bailar o jugar al tenis informalmente, son ejemplos de esta categor\u00eda.<\/p>\n
Seg\u00fan la National Strength and Conditioning Association, durante el ejercicio moderado la frecuencia card\u00edaca debe situarse entre el 60% y el 70% de la frecuencia card\u00edaca m\u00e1xima, calculada restando la edad a 220. En el caso del ejercicio vigoroso, la frecuencia card\u00edaca oscila entre el 80% y el 90% de la m\u00e1xima.<\/p>\n
Actividades como intervalos de sprint, entrenamientos HIIT o ciclismo r\u00e1pido destacan en este grupo. Carnation indica que esta modalidad resulta ideal para quienes disponen de poco tiempo pero buscan resultados eficaces: solo se requieren 75 minutos semanales para lograr los mismos beneficios que a intensidad moderada durante el doble de tiempo.<\/p>\n
Cantidad m\u00ednima de cardio, seg\u00fan los objetivos<\/p>\n
La cantidad m\u00ednima de ejercicio cardiovascular recomendada depende de cada objetivo. Para principiantes, Carnation propone iniciar con 20 minutos diarios de cardio moderado, cuatro d\u00edas a la semana. Conforme la rutina resulte m\u00e1s asequible, puede aumentarse a 30 minutos al d\u00eda, cinco veces por semana, ya sea en una sola sesi\u00f3n o repartidos en intervalos m\u00e1s breves.<\/p>\n
Para conservar la condici\u00f3n f\u00edsica, las directrices del CDC y las recomendaciones de Carnation coinciden: 150 minutos de actividad moderada o 75 minutos de ejercicio vigoroso por semana son suficientes. Quienes desean mantener su nivel actual pueden realizar sesiones de 15 a 25 minutos de cardio intenso entre tres y cinco d\u00edas por semana. Carnation destaca que lo fundamental es integrar la actividad f\u00edsica en la vida cotidiana, sin obsesionarse por el conteo exacto de minutos.<\/p>\n
Cuando el objetivo es mejorar la resistencia, el CDC sugiere aumentar hasta 300 minutos de ejercicio moderado o 150 minutos de cardio vigoroso semanales. Carnation recomienda sesiones de 40 a 60 minutos de cardio moderado cinco d\u00edas en la semana, que tambi\u00e9n pueden fraccionarse en bloques m\u00e1s peque\u00f1os. Para quienes se preparan para alguna competencia, como carreras, aconseja a\u00f1adir una sesi\u00f3n larga semanal de 60 a 90 minutos y, de ser necesario, seguir un plan personalizado.<\/p>\n
Consejos para sumar cardio d\u00eda a d\u00eda<\/p>\n
A\u00f1adir cardio a la rutina no exige inversiones ni equipo complejo. Caminar, subir escaleras, bailar, nadar, montar en bicicleta, saltar la cuerda o seguir rutinas HIIT ofrecen alternativas pr\u00e1cticas y accesibles. Carnation sugiere aprovechar oportunidades cotidianas, como optar por las escaleras o caminar durante una llamada telef\u00f3nica.<\/p>\n
Adem\u00e1s, sugiere retos sencillos para quienes buscan variedad: aumentar la intensidad progresivamente en la m\u00e1quina de escaleras, incrementar la inclinaci\u00f3n en la cinta de correr o alternar sprints y pausas en la bicicleta est\u00e1tica.<\/p>\n
A lo largo del art\u00edculo, Women\u2019s Health remarca que el ejercicio cardiovascular debe ajustarse a las necesidades y sensaciones de cada persona. No existe una \u00fanica f\u00f3rmula v\u00e1lida y lo importante es hacer del movimiento un h\u00e1bito sostenible y agradable. En definitiva, lo esencial es priorizar la actividad f\u00edsica regular y adaptarla al bienestar personal.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
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