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La fatiga es una sensaci\u00f3n de agotamiento o de disminuci\u00f3n de la energ\u00eda vital, que puede surgir tras realizar actividades prolongadas o esfuerzos intensos. Tambi\u00e9n hay fatiga mental cuando estamos estresados o preocupados. Es un s\u00edntoma que puede interferir mucho en las actividades diarias.<\/p>\n
Las vitaminas son micronutrientes que el cuerpo necesita para sus funciones metab\u00f3licas. Entre ellas, varias que afectan nuestros niveles de energ\u00eda.<\/p>\n
Llevar una dieta equilibrada y variada nos puede proporcionar los nutrientes necesarios para combatir la fatiga. No obstante, hay casos en los que podr\u00edan ser \u00fatiles los suplementos vitam\u00ednicos. A continuaci\u00f3n, te listamos las vitaminas que mejor pueden combatir tu cansancio y d\u00f3nde obtenerlas.<\/p>\n
Vitamina B1
\nLa vitamina B1 tambi\u00e9n se conoce como tiamina. El cuerpo la usa para convertir los hidratos de carbono en energ\u00eda.<\/p>\n
Su acci\u00f3n qu\u00edmica es de coenzima. Participa en las reacciones que transforman el az\u00facar en energ\u00eda, por lo que resulta esencial en el cerebro y los m\u00fasculos. Su deficiencia puede llevar a fatiga, irritabilidad y problemas de concentraci\u00f3n.<\/p>\n
Los alimentos que son fuente de la vitamina B1 son:<\/p>\n
Cereales integrales.
\nLevadura de panificaci\u00f3n.
\nLegumbres: frijoles y lentejas.
\nCarnes: h\u00edgado y carne de cerdo.Frutos secos: almendras y nueces.<\/p>\n
Los suplementos de vitamina B1, por su parte, se presentan en tabletas y c\u00e1psulas. La dosis diarias recomendadas son las siguientes:<\/p>\n
Hombres: 1,2 mg.
\nMujeres: 1,1 mg.
\nEmbarazadas: 1,4 mg.
\nVitamina B2<\/p>\n
La vitamina B2 o riboflavina participa activamente en el metabolismo energ\u00e9tico del cuerpo. Facilita la conversi\u00f3n de carbohidratos, grasas y prote\u00ednas en energ\u00eda.<\/p>\n
La encuentras naturalmente en:<\/p>\n
Carnes: h\u00edgado y carne magra.
\nVerduras: espinacas y br\u00f3coli.
\nL\u00e1cteos: leche, yogur y quesos.
\nFrutos secos: almendras y nueces.
\nCereales: integrales y copos de salvado.
\nLos suplementos de vitamina B2 suelen estar disponibles en forma de tabletas o c\u00e1psulas. Las dosis diarias recomendadas son:<\/p>\n
Hombres: 1,3 mg.
\nMujeres: 1,1 mg.
\nEmbarazadas: 1,4 mg.
\nVitamina B3<\/p>\n
La vitamina B3 o niacina tambi\u00e9n ayuda a transformar los carbohidratos, las grasas y las prote\u00ednas en energ\u00eda. Adem\u00e1s, es importante para el mantenimiento del sistema nervioso, por lo que podr\u00eda combatir la fatiga mental. Y tiene injerencia en la producci\u00f3n de gl\u00f3bulos rojos, as\u00ed que sus niveles \u00f3ptimos contribuyen a evitar la anemia, una causa com\u00fan de cansancio.<\/p>\n
La niacina puede ser sintetizada por el cuerpo humano a partir del amino\u00e1cido tript\u00f3fano de las prote\u00ednas. No obstante, est\u00e1 presente como tal en:<\/p>\n
Cereales integrales.
\nLegumbres: frijoles y lentejas.
\nFrutos secos: almendras y cacahuetes.
\nCarnes: h\u00edgado, pollo y pavo, at\u00fan y salm\u00f3n.
\nLos suplementos vienen en tabletas y c\u00e1psulas. Las dosis diarias sugeridas son:<\/p>\n
Hombres: 16 mg.
\nMujeres: 14 mg.
\nEmbarazadas: 18 mg.
\nVitamina B5<\/p>\n
La vitamina B5 es llamada \u00e1cido pantot\u00e9nico. Es un componente de la coenzima A, que participa en las reacciones qu\u00edmicas celulares que generan energ\u00eda. Sin suficiente B5, podemos experimentar fatiga. Adem\u00e1s, participa en la producci\u00f3n de hormonas esteroideas, como el cortisol y la adrenalina.<\/p>\n
Los alimentos que la contienen son:<\/p>\n
Huevos
\nL\u00e1cteos.
\nLegumbres: lentejas y frijoles.
\nCereales integrales: avena y trigo.
\nCarnes: h\u00edgado, pollo y pato, salm\u00f3n y trucha.
\nFrutas y verduras: aguacate, sand\u00eda, coliflor y espinacas.
\nFrutos secos y semillas: almendras, anacardos y nueces.
\nLas dosis diarias sugeridas para los suplementos de la vitamina son las siguientes:<\/p>\n
Adultos: 5 mg.
\nMujeres embarazadas: 6 mg.
\nMujeres lactantes: 7 mg.
\nVitamina B6<\/p>\n
La vitamina B6 o piridoxina participa en m\u00e1s de 150 reacciones metab\u00f3licas. Es fundamental para la s\u00edntesis de neurotransmisores, como la serotonina y la dopamina, que regulan el estado de \u00e1nimo y el bienestar mental.<\/p>\n
Se halla en estos alimentos:<\/p>\n
Frutas: pl\u00e1tanos y aguacates.
\nLegumbres: garbanzos y lentejas.
\nFrutos secos: nueces y almendras.
\nCereales: pan integral y fortificados.
\nCarnes: pollo, pavo y pescado (como el salm\u00f3n).<\/p>\n
<\/p>\n
Los suplementos de vitamina B6 est\u00e1n disponibles en forma de tabletas, c\u00e1psulas o l\u00edquidos. Sus dosis diarias sugeridas son:<\/p>\n
Adultos menores de 50 a\u00f1os: 1,3 mg.
\nMujeres mayores de 50 a\u00f1os: 1,5 mg.
\nHombres mayores de 50 a\u00f1os: 1,7 mg.
\nVitamina B8<\/p>\n
La vitamina B8 recibe el nombre de biotina. Act\u00faa como coenzima en reacciones metab\u00f3licas que son necesarias para la descomposici\u00f3n de carbohidratos, grasas y prote\u00ednas. Esto incluye la gluconeog\u00e9nesis, que es la fabricaci\u00f3n de glucosa a partir de fuentes que no son carbohidratos, lo que es necesario para tener energ\u00eda en ciertas actividades.<\/p>\n
Los alimentos que la aportan son:<\/p>\n
H\u00edgado.
\nHuevos
\nL\u00e1cteos.
\nCereales integrales.
\nLegumbres: frijoles y lentejas.
\nNueces y semillas: almendras y cacahuetes.<\/p>\n
Los suplementos de biotina est\u00e1n disponibles en forma de tabletas o c\u00e1psulas. La ingesta diaria recomendada para adultos es de 30 \u00b5g\/d\u00eda, aunque se encuentran productos en el mercado que superan ampliamente esa cantidad.<\/p>\n
Vitamina B9<\/p>\n
La vitamina B9, \u00e1cido f\u00f3lico o folato es necesaria para la formaci\u00f3n y maduraci\u00f3n de los gl\u00f3bulos rojos, por lo que ayuda a prevenir la anemia y la fatiga asociada a ella. Por otro lado, participa en la s\u00edntesis y la reparaci\u00f3n del ADN. Adem\u00e1s, contribuye a la salud mental y emocional, al regular el estado de \u00e1nimo.<\/p>\n
Se halla en los siguientes alimentos:<\/p>\n
Verduras de hoja verde: espinacas, acelgas, br\u00f3coli y lechuga.
\nLegumbres: lentejas, garbanzos y frijoles.
\nFrutos secos: nueces y pipas de girasol.
\nFrutas: naranjas, pl\u00e1tanos y fresas.
\nCereales fortificados.<\/p>\n
Los suplementos de \u00e1cido f\u00f3lico est\u00e1n disponibles en forma de tabletas o c\u00e1psulas y se indican las siguientes dosis por d\u00eda:<\/p>\n
Adultos: 400 microgramos.
\nMujeres embarazadas: 600 microgramos.
\nMujeres lactantes: 500 microgramos.
\nVitamina B12<\/p>\n
La vitamina B12, tambi\u00e9n conocida como cobalamina, es fundamental para la formaci\u00f3n de los gl\u00f3bulos rojos. Adem\u00e1s, participa en la s\u00edntesis de ADN. En el plano neurol\u00f3gico, contribuye al mantenimiento de la salud del sistema nervioso, protege a las neuronas y previene problemas cognitivos.<\/p>\n
La puedes encontrar en alimentos como:<\/p>\n
Carnes: h\u00edgado, res, pollo y pavo, at\u00fan, salm\u00f3n y trucha.
\nL\u00e1cteos.
\nHuevos<\/p>\n
Los suplementos est\u00e1n disponibles en varias formas, como tabletas, c\u00e1psulas e inyecciones. Las dosis suelen indicarse, por d\u00eda, as\u00ed:<\/p>\n
Adultos: 2,4 microgramos.
\nMujeres embarazadas: 2,6 microgramos.
\nMujeres lactantes: 2,8 microgramos.
\nVitamina C<\/p>\n
La vitamina C o \u00e1cido asc\u00f3rbico contribuye a la conversi\u00f3n de nutrientes en energ\u00eda, lo que puede mejorar el rendimiento f\u00edsico y mental. Por otro lado, facilita la absorci\u00f3n del hierro proveniente de fuentes vegetales, lo que es clave para prevenir la anemia.<\/p>\n
Los alimentos con vitamina C son:<\/p>\n
Frutas c\u00edtricas: naranjas, limones y pomelos.
\nBr\u00f3coli y coles de Bruselas.
\nPimientos rojos.
\nFresa
\nKiwi<\/p>\n
Los suplementos de vitamina C est\u00e1n disponibles en tabletas, c\u00e1psulas y polvos. Las dosis diarias sugeridas son:<\/p>\n
Adultos: 90 mg para hombres y 75 mg para mujeres.
\nMujeres embarazadas: 85 mg.
\nMujeres lactantes: 120 mg.<\/p>\n
Las vitaminas son un factor m\u00e1s para que tengas energ\u00eda a diario<\/p>\n
Una buena alimentaci\u00f3n, un correcto descanso y el control de los niveles de estr\u00e9s son acciones fundamentales para mejorar tus niveles de energ\u00eda. Estos tres aspectos est\u00e1n interrelacionados.<\/p>\n
La alimentaci\u00f3n inadecuada te puede llevar a deficiencias nutricionales que se manifestar\u00e1n con fatiga, irritabilidad y falta de concentraci\u00f3n. A la par, la falta de sue\u00f1o puede llevarte a un aumento del cortisol, lo que a su vez incrementar\u00e1 el estr\u00e9s y te har\u00e1 sentir cansado. Por eso, la meditaci\u00f3n, el ejercicio regular y las actividades recreativas pueden ser de gran ayuda para combatir tu falta de energ\u00eda.<\/p>\n
Incorporar las vitaminas listadas es un extra necesario, siempre que formen parte de una dieta equilibrada. Si quieres probar con suplementos, entonces consulta con un m\u00e9dico para tener el asesoramiento \u00f3ptimo y evitar efectos adversos.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
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