Claves para afrontar el insomnio
NOTI-AMERICA.COM | MÉXICO – Con motivo del Día Mundial del Sueño, cabe señalar que el insomnio es el trastorno del sueño más frecuente. En España, un 43 % de la población ha sufrido insomnio en algún momento y un 14 % lo hace de forma crónica.
Estos datos son extraídos del estudio «La prevalencia del insomnio en España», un trabajo realizado por unidades de sueño de destacados hospitales, donde también se pone de manifiesto que el insomnio ha duplicado sus cifras en los últimos 20 años.
“El descanso reparador es muy importante, ya que se trata de una necesidad biológica de nuestro organismo, que nos permite restablecer las funciones físicas y psicológicas esenciales para un pleno rendimiento y bienestar. No descansar bien puede conllevar una menor productividad en el trabajo, fallos de memoria y de razonamiento, peor humor, irritabilidad o ansiedad. Incluso aumenta el riesgo de sufrir accidentes de tráfico, domésticos y laborales y, entre los menores, constituye un factor de fracaso escolar”, explica el doctor Julio Maset, de Cinfa.
Consecuencias del insomnio
Algunas de las principales consecuencias del insomnio son los déficits cognitivos y de memoria. También problemas de ansiedad, depresión, hipertensión, diabetes u obesidad. Asimismo, se aumenta el riesgo de sufrir accidentes laborales, de tráfico y domésticos.
José Luis Villuendas, miembro de la Asociación Española del Sueño (Asenarco), sufre insomnio derivado de la apnea del sueño. La falta del descanso afecta a su vida diaria y tareas cotidianas de la vida laboral o las relaciones interpersonales se vuelven mucho más complicadas.
El paciente asegura que el insomnio es una enfermedad «invisible» y que produce mucha irritabilidad. «Tanto el apoyo psicológico como la medicación ayudan a sobrellevarlo, así como tener una buena rutina de higiene del sueño: desde las 8 de la tarde apago pantallas y dejo el móvil a un lado y ya preparo mi cuerpo para poder descansar (…) Al final, lo importante es saber que hay solución», señala Villuendas.
Claves para un buen descanso
Con motivo de este Día Mundial del Sueño, el doctor Maset ofrece una serie de recomendaciones para facilitar un descanso reparador.
1. Establecer un horario de sueño regular:
Es fundamental tratar de levantarnos y acostarnos a la misma hora cada día. También es recomendable evitar quedarse en la cama más tiempo del necesario para dormir. Debemos seguir el ritmo de sueño propio de nuestro organismo.
2. Prestar atención a los factores ambientales:
Mantener el dormitorio a oscuras, tranquilo y bien ventilado nos ayudará a descansar mucho mejor. Una temperatura ambiental confortable a lo largo de la noche también es importante.
3. Mantener la cama y almohada en correcto estado:
El colchón que usemos no debe ser ni demasiado blando ni demasiado duro. La almohada también debe tener una buena densidad y altura. Además, la cama debe ser un lugar reservado únicamente para el descanso, no para leer, ver la tele o trabajar. Si pasamos más tiempo que el del sueño en la cama, es probable que durante la noche no descansemos adecuadamente.
4. Regular los horarios de las comidas:
Además, es muy recomendable no comer ni beber grandes cantidades en las tres horas previas a acostarnos. Las comidas copiosas producen digestiones pesadas que interfieren con el sueño.
5. Evitar las siestas largas durante el día:
Es recomendable dormir entre 15 y 30 minutos unas siete horas antes de nuestro horario de acostarnos. Estas siestas de corta duración han demostrado tener beneficios cardiovasculares y mentales. Sin embargo, las siestas largas pueden causar problemas de conciliación del sueño nocturno.
6. Realizar ejercicio físico:
Unos 40 minutos al día de ejercicio físico son muy recomendables. Sin embargo, esta actividad debe terminar entre unas 4 a 6 horas antes de la hora de acostarnos, debido al efecto excitante que tiene.
7. Irnos a la cama en cuanto tengamos sueño:
No es bueno quedarse dormido viendo la «tele» en el salón, por ejemplo. Además, es preferible no utilizar pantallas justo antes de dormir.
8. Establece un ritual relajante para ir a dormir:
Esto tiene múltiples beneficios. Leer algo ligero, tomar una ducha, practicar ejercicios de relajación y evitar pantallas que nos mantengan alerta nos ayudará a conciliar mejor el sueño.
9. Llevar un estilo de vida saludable:
Una alimentación equilibrada y la práctica de ejercicio físico son la base de una vida sana, pero también debemos evitar el consumo de tabaco, alcohol o sustancias estimulantes si queremos logar un descanso adecuado.
10. Consultar con el farmacéutico la posibilidad de utilizar soluciones nutricionales:
Algunos complementos nutricionales contienen melatonina. Este inductor del sueño natural puede ayudarnos a reducir el tiempo que necesitamos para conciliar el sueño. Por tanto, suplementos como la valeriana, pasiflora, espino blanco o amapola de California, que la contienen, pueden ayudarnos a descansar mejor.
11. Acudir al médico en caso de no resolverlo:
El profesional sanitario evaluará nuestros problemas de sueño y, en caso de que sea necesario, nos derivará a un especialista.
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