{"id":10233,"date":"2020-08-23T23:29:10","date_gmt":"2020-08-23T23:29:10","guid":{"rendered":"https:\/\/noti-america.com\/site\/ecuador\/?p=10233"},"modified":"2020-08-23T23:30:33","modified_gmt":"2020-08-23T23:30:33","slug":"diez-alimentos-saludables-para-tener-siempre-a-mano","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/noti-america.com\/site\/ecuador\/2020\/08\/23\/diez-alimentos-saludables-para-tener-siempre-a-mano\/","title":{"rendered":"Diez alimentos saludables para tener siempre a mano"},"content":{"rendered":"

REDACCI\u00d3N NOTI AM\u00c9RICA (ECUADOR)<\/p>\n

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La importancia de llevar una dieta equilibrada es indiscutible. Imagen: Unsplash<\/p><\/div>\n<\/div>\n<\/figure>\n<\/figure>\n<\/div>\n

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Desde hace siglos, los estados nutricionales inapropiados han mermado la salud de los humanos provocando enfermedades. Antes el problema era la malnutrici\u00f3n y, ahora, en el polo opuesto, la obesidad.<\/p>\n<\/div>\n

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Aunque no existen los alimentos milagrosos, la importancia de llevar una dieta equilibrada es indiscutible. As\u00ed se denomina a la que cubre todas las necesidades individuales de los distintos nutrientes: hidratos de carbono, prote\u00ednas, l\u00edpidos (grasas), minerales, vitaminas y agua. Al mismo tiempo que nos proporciona la energ\u00eda que precisamos, ni m\u00e1s ni menos.<\/p>\n<\/div>\n

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Dentro de ese equilibrio, \u00faltimamente hemos identificado ciertos nutrientes y sustancias presentes en los alimentos que funcionan como factores protectores y promotores de la salud. En esta l\u00ednea, en la Universidad de Valladolid acabamos de publicar el libro\u00a0101 alimentos saludables para tener en tu casa.<\/p>\n<\/div>\n

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En este art\u00edculo selecciono diez de ese centenar de alimentos que deber\u00edamos incluir sin demora en nuestra dieta.<\/p>\n<\/div>\n

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1. Tomate<\/b><\/p>\n<\/div>\n

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De todas las verduras y hortalizas a nuestro alcance, merece la pena destacar al tomate.<\/p>\n<\/div>\n

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Pertenece a la familia de las solan\u00e1ceas, y es muy rico en agua (casi un 95% de su peso), aportando solo 20 calor\u00edas por cada 100 gramos. Este aporte tan bajo de calor\u00edas se debe a su bajo contenido en hidratos de carbono (3,5 gramos), prote\u00ednas (1 gramo) y grasas (0,1 gramos). Aunque lo verdaderamente importante del tomate es su contenido en vitaminas y minerales, sobre todo vitamina C (26 mg por 100 gramos). Tan concentrada est\u00e1 que si comemos 150 gramos de tomate al d\u00eda es suficiente para cubrir el 100% de las necesidades diarias de esta vitamina para un adulto sano.<\/p>\n<\/div>\n

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No podemos dejar de mencionar tampoco al\u00a0licopeno, un pigmento de la familia de los carotenoides que le da al tomate su color rojo caracter\u00edstico (y tambi\u00e9n a la sand\u00eda y al pomelo rosado). El licopeno tiene propiedades antioxidantes. Es m\u00e1s, diferentes estudios han demostrado que al incorporarlo habitualmente en nuestra dieta disminuye el riesgo de desarrollar determinados tumores (pr\u00f3stata, p\u00e1ncreas, pulm\u00f3n y colon). Por lo que sabemos hasta ahora, se absorbe bastante bien a partir del tomate fresco, pero todav\u00eda mejor a trav\u00e9s del zumo de tomate o del tomate en salsa.<\/p>\n<\/div>\n

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2. Pimiento<\/b><\/p>\n<\/div>\n

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Como buen vegetal que es, tiene un bajo aporte cal\u00f3rico (20 calor\u00edas por 100 gramos), de prote\u00ednas y de grasas, aportando fundamentalmente hidratos de carbono y fibra. Este alimento tambi\u00e9n constituye una fuente importante de vitamina C, sobre todo los pimientos de color rojo. No lo hemos dicho antes, pero la vitamina C es un potente antioxidante que, adem\u00e1s, interviene en procesos tan importantes como la formaci\u00f3n de col\u00e1geno, de gl\u00f3bulos rojos, de huesos y de dientes. Por si fuera poco, favorece la absorci\u00f3n del hierro de los alimentos y aumenta la resistencia frente a las infecciones.<\/p>\n<\/div>\n

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Destaca tambi\u00e9n en los pimientos la alta concentraci\u00f3n de carotenos, entre los que se encuentra la\u00a0capsantina, otro pigmento antioxidante. Tampoco hay que menospreciar su contenido en provitamina A, que el organismo transforma en vitamina A, un nutriente esencial para la visi\u00f3n, el buen estado de la piel y del pelo o el correcto funcionamiento del sistema inmunol\u00f3gico. Que incluso\u00a0previene el c\u00e1ncer de piel.<\/p>\n<\/div>\n

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3. Garbanzo<\/b><\/p>\n<\/div>\n

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Se trata de una leguminosa de la familia de las fab\u00e1ceas, de amplia difusi\u00f3n en todos los pa\u00edses del Mediterr\u00e1neo. Su aporte energ\u00e9tico supera al de la alubia, alcanzando las 343 kcal por 100 gramos. Se lo debe al elevado contenido en hidratos de carbono (55 gramos por cada 100) y grasas (5 gramos). \u00bfY no es mala tanta grasa? En absoluto. Porque son monoinsaturadas y polinsaturadas al 50%, o lo que es lo mismo, cardiosaludables. Si a esto le a\u00f1adimos que el aporte de colesterol del garbanzo es nulo, esta leguminosa presenta realmente un perfil graso ideal.<\/p>\n<\/div>\n

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No acaba ah\u00ed la cosa. Adem\u00e1s, su aporte proteico es elevado (casi 20 gramos), es rico en potasio y f\u00f3sforo potasio, y la vitamina m\u00e1s destacada en su composici\u00f3n es el \u00e1cido f\u00f3lico (180 ug).<\/p>\n<\/div>\n

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4. Pavo<\/b><\/p>\n<\/div>\n

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Llamado \u201cgallina de las Indias\u201d por los conquistadores espa\u00f1oles, es oriundo de M\u00e9xico de la \u00e9poca de los aztecas, donde se le llamaba \u201cguajalote\u201d. Forma parte de las carnes blancas, que se caracterizan por tener poca grasa y bajo nivel de colesterol. El aporte cal\u00f3rico del pavo es moderado: menos de 130 calor\u00edas por cada 100 gramos de muslo y menos de 100 calor\u00edas por 100 gramos de pechuga. \u00d3ptima por tanto, para personas con alto riesgo cardiovascular.<\/p>\n<\/div>\n

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5. Sardina<\/b><\/p>\n<\/div>\n

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De los pescados nos quedamos con este por ser uno de los pescados grasos por excelencia, que en estos \u00faltimos a\u00f1os ha recibido mucha atenci\u00f3n por su aporte de \u00e1cidos omega-3. No hay que olvidar que el consumo asiduo de omega-3 se relaciona con un efecto beneficioso sobre enfermedades inflamatorias como la\u00a0artritis\u00a0reumatoide y las patolog\u00edas oncol\u00f3gicas.<\/p>\n<\/div>\n

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En lo que respecta a las vitaminas, este pescado presenta un aporte interesante de vitaminas liposolubles D, E y A. La vitamina D es muy importante para nuestro metabolismo \u00f3seo, y las vitaminas A y E son potentes antioxidantes. Tambi\u00e9n presenta un aporte interesante de vitaminas hidrosolubles del grupo B, con importantes funciones en el aprovechamiento de los nutrientes energ\u00e9ticos. Entre los minerales destaca su aporte en f\u00f3sforo, tan importante para la formaci\u00f3n de los huesos: consumiendo 200 gramos de sardinas ingerimos 100% de las recomendaciones diarias de este mineral. Tambi\u00e9n es importante el aporte de calcio, eso s\u00ed, cuando se consume con espinas.<\/p>\n<\/div>\n

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6. Ar\u00e1ndano<\/b><\/p>\n<\/div>\n

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Esta fruta es casi un 90% agua y apenas aporta calor\u00edas. Su aporte de hidratos de carbono es escaso (6 gramos por cada 100), y el porcentaje de prote\u00ednas y grasas pr\u00e1cticamente anecd\u00f3tico (0,6 gramos). Lo que s\u00ed proporciona son cantidades importantes de fibra (5 gramos). Aunque su importancia nutricional tiene que ver sobre todo con los antioxidantes. Y es que no solo es rica en vitamina C (22 mg por 100), sino que adem\u00e1s contiene abundantes antocianos, unos potentes antioxidantes. Los antocianos le confieren su color caracter\u00edstico y, unidos al \u00e1cido ox\u00e1lico o el \u00e1cido m\u00e1lico, son responsables de su sabor caracter\u00edstico y de sus propiedades antis\u00e9pticas a la hora de\u00a0prevenir y tratar las infecciones urinarias.<\/p>\n<\/div>\n

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7. Mango<\/b><\/p>\n<\/div>\n

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Otro alimento que no deber\u00eda faltar en nuestra despensa es la fruta del \u00e1rbol Mangifera indica, de la misma familia bot\u00e1nica que el pistacho. Originario de la regi\u00f3n del noroeste de la India (a los pies del Himalaya). Desde el punto de vista nutricional, su contenido de agua es elevado (casi un 85%). Aporta 14 gramos de carbohidratos por 100 gramos, y su aporte de grasa es pr\u00e1cticamente nulo. Como curiosidad, decir que aporta tambi\u00e9n los \u00e1cidos tart\u00e1rico y m\u00e1lico.<\/p>\n<\/div>\n

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Adem\u00e1s, su\u00a0abundancia de fibras\u00a0mejora el tr\u00e1nsito intestinal. En el cap\u00edtulo de las vitaminas destaca la vitamina C, con 37 mg por 100 gramos, as\u00ed como las vitamina A y E. Eso lo convierte en otra fuente interesante de antioxidantes, lo que nos ayuda a proteger a nuestro organismo de los fen\u00f3menos de envejecimiento, eliminando radicales libres.<\/p>\n<\/div>\n

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8. Uva<\/b><\/p>\n<\/div>\n

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Aunque impopular por su elevado aporte cal\u00f3rico (70 calor\u00edas por 100 gramos), es otro alimento interesante. Aporta potasio (350 mg por 100 gramos) y, en menor medida, calcio y magnesio. Tambi\u00e9n ofrecen buena fuente de \u00e1cido f\u00f3lico para las gestantes, y de vitamina B6. Por si fuera poco, aportan antocianos, flavonoides y taninos, responsables de su color, textura y aroma. A ellos se atribuye que esta fruta reduzca el riesgo cardiovascular, disminuyendo la oxidaci\u00f3n a nivel de las arterias y mejorando los niveles de colesterol.<\/p>\n<\/div>\n

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La piel y las pepitas son ricas en\u00a0resveratrol, con una importante actividad antioxidante y\u00a0anticancerosa.<\/p>\n<\/div>\n

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9. Miel<\/b><\/p>\n<\/div>\n

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Sagrada para egipcios y griegos, que la usaban como moneda de cambio para pagar los impuestos, tiene unas cualidades nutricionales y saludables evidentes. Existen m\u00faltiples variedades de miel en funci\u00f3n de la flor de la que es obtenida por las abejas y del clima de la zona en la que habitan. Hay mieles monoflorales, multiflorales, de la sierra, del desierto, de roc\u00edo o de bosque.<\/p>\n<\/div>\n

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Su aporte cal\u00f3rico se sit\u00faa alrededor de 300 calor\u00edas por 100 gramos a expensas de los hidratos de carbono, aportando muy pocas prote\u00ednas y nada de grasa. Eso explica por qu\u00e9 tradicionalmente se ha usado t\u00f3picamente como\u00a0antis\u00e9ptico, para favorecer la cicatrizaci\u00f3n y prevenci\u00f3n de infecciones en heridas o quemaduras superficiales: con tanto az\u00facar destruye f\u00edsicamente a las bacterias por lisis osm\u00f3tica. Es decir, hinch\u00e1ndolas de agua, que es atra\u00edda por los azucares, hasta que estallan.<\/p>\n<\/div>\n

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10. Aceite de oliva<\/b><\/p>\n<\/div>\n

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Este alimento estrella de la dieta mediterr\u00e1nea no pod\u00eda faltar en nuestra lista. Gracias a su alto contenido en \u00e1cido oleico (omega 9) tiene claras propiedades cardiosaludables.<\/p>\n<\/div>\n

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Las evidencias cient\u00edficas indican que produce en sangre una disminuci\u00f3n del colesterol malo (LDL) y aumento del colesterol bueno (HDL). Adem\u00e1s, contiene vitamina E a raudales, que protege a las arterias del colesterol ya existente en la sangre, previniendo la arteriosclerosis.<\/p>\n<\/div>\n

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Como ventaja adicional, el aceite de oliva virgen extra apenas se infiltra en los alimentos durante la fritura. Es m\u00e1s, ayuda a que se forme una costra alrededor de los alimentos que retiene sus nutrientes, por lo que es el mejor aceite para fre\u00edr.<\/p>\n<\/div>\n

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En la \u00faltima d\u00e9cada, los trabajos publicados a ra\u00edz del estudio PREDIMED (acr\u00f3nimo de efectos de la dieta mediterr\u00e1nea en la prevenci\u00f3n primaria de la enfermedad cardiovascular) han demostrado que el consumo regular de aceite de oliva disminuye los eventos cardiovasculares, las fracturas secundarias a osteoporosis y el desarrollo de algunos tumores, como el c\u00e1ncer de mama. Incluso se asocia a un\u00a0aumento de la longevidad.<\/p>\n<\/div>\n

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Aunque ojo, porque eso no implica que debamos consumirlo sin limites. Al fin y al cabo, es un alimento graso que por tanto posee un alto valor cal\u00f3rico, aportando casi 900 calor\u00edas por 100 ml.<\/p>\n<\/div>\n

Fuente: FEM<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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