Cómo y por qué sumar colágeno a tu dieta

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El colágeno tiene diferentes funciones y beneficios para la salud: disminuye el dolor articular, evitando la rigidez de las articulaciones, favorece la elasticidad de la piel, otorgándole un aspecto joven y saludable, fortalece el tejido muscular, reduce la aparición de celulitis y puede mejorar el funcionamiento del sistema digestivo, fortaleciendo el revestimiento intestinal.

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Cuando hablamos del colágeno no hacemos referencia a una única proteína, sino a una gran familia. Existen más de 20 tipos que dependen del tejido sobre el que actúan. Por ejemplo, el tipo 1 mantiene la salud de la piel, el 2 ayuda a las articulaciones, el 3 mejora la elasticidad de la piel, el 4 la capacidad de que esta filtre sustancias y el 5 fomenta el desarrollo de placenta en las embarazadas.

El colágeno se reduce inevitablemente con la edad, pero, esto no quiere decir que no haya forma de renovarlo. Puedes consultar a tu médico por suplemento en forma de comprimidos, polvo o hidrolizado (proceso al cual se lo somete para mejorar su absorción). También existen algunos alimentos que pueden resultar de ayuda:

Derivado de animales

Los productos de origen animal son una fuente segura a la hora de reforzar los niveles de colágeno. Puedes incorporar un par de veces a la semana huevos, carne (es preferible la de ave o conejo, si es roja no debe ser procesada) o pescado. Otra manera práctica es mediante la gelatina, ya que esta se obtiene a partir de cocer en agua huesos, tendones y ligamentos de animales.

Lácteos Foto: ISTOCK

Lácteos

Distintos tipos de quesos, kéfir o búlgaros, requesón y leche son otras opciones ideales para aumentar la producción de colágeno. Sin embargo, debes consumirlos con moderación, ya que también son ricos en grasas. Otra alternativa que eleva los niveles de estas proteínas es la leche de soya, gracias un compuesto llamado genisteína.

Legumbres Foto: ISTOCK

Legumbres

En este caso se incluyen a las lentejas, garbanzos, porotos y ajonjolí. Todas estas legumbres son fáciles de incorporar a nuestra alimentación y comparten un rico contenido en glicina, lisina, prolina y treonina, aminoácidos que favorece la producción del colágeno.

Camu Camu

Este es un fruto de la selva amazónica, conocido por ser el alimento con mayor cantidad de vitamina C. Sin embargo, también resulta clave en la formación de colágeno, favoreciendo el rejuvenecimiento de la piel y la salud de las articulaciones. Puedes consumirlo crudo, en zumo o en polvo.

Qué es el Camu Camu

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Espirulina

Esta alga es uno de los referentes de los «superalimentos». Normalmente se consume en forma de polvo y puedes encontrarla en cualquier tienda naturista o mercado online. Si bien existen variedades fortificadas en colágeno, la espirulina ya es rica en minerales y vitaminas que estimulan su producción. Además, puede favorecer la salud y elasticidad de la piel.

Qué debes evitar Foto: ISTOCK

Qué debes evitar

Los profesionales recomiendan evitar el tabaco, la exposición prolongada al sol, las dietas altas en azucares y el sedentarismo. Cambiando estos factores por hábitos saludables no solo protegeremos la presencia de colágeno, sino que mejoraremos la salud de nuestras articulaciones, huesos, músculos y piel.

Efectos secundarios

Generalmente, el consumo de colágeno no supone un riesgo para la salud. Sin embargo, cuando se lo obtiene por suplementos puede presentarse efectos adversos, como acné, mareos, sensación de pesadez en el estómago o diarrea. Los expertos no recomiendan el consumo de colágeno del tipo 2 a las mujeres embarazadas o en período de lactancia y a las personas alérgicas al huevo o pollo.

Fuentes consultadas

Base Exhaustiva de Datos de Medicamentos Naturales, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Clínica Mayo, Instituto Nacional de Artritis y Enfermedades Musculoesqueléticas y de la Piel, Instituto Nacional de Medicina Complementaria y Alternativa.